10 тысяч шагов в день? ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

Содержание:

Что лучше: бег или пешая ходьба?

У этих видов спорта практически идентичное воздействие на человеческий организм. При беге и ходьбе активизируются аналогичные группы мышц. Для того чтобы начать бегать, нужно быть физически подготовленным и выносливым. Сначала нужно укрепить организм регулярными тренировками. Пробежки не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как несут вред суставам и сердечной мышце.

Пешие прогулки рекомендованы всеми специалистами, не требуют подготовки и польза их огромна. Часовая ходьба в ускоренном темпе эффективнее, чем тридцатиминутная пробежка.

Поэтому, если ваши физические возможности оставляют желать лучшего, начинайте заниматься спортом не с утренней пробежки, а с пешей ходьбы в течение дня.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Спортивная ходьба для коррекции фигуры

С чем связаны возможные запреты

Итак, почему беременным нельзя ходить: самой частой причиной является угроза выкидыша. Она может быть связана с рядом факторов:

  • повышенный тонус матки;
  • подтекание околоплодных вод;
  • симфизит;
  • предлежание плаценты или преждевременное её отслоение.

Все эти показания запрещают беременным не только гулять, но порой даже самостоятельно идти в туалет или за едой. Врач не станет что-либо запрещать без повода, поэтому при назначении постельного режима стоит этому следовать.

В общем, при отсутствии медицинских противопоказаний, всем беременным девушкам ходить не только можно, но и нужно. Даже часа в день будет достаточно для того, чтобы организм получил достаточную в этом положении активность

Важно помнить, что следует подбирать правильную обувь, регулярно останавливаться для отдыха и знать меру как в скорости, так и в расстоянии

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

  • Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
  • Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
    Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
  • Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

5 причин гулять на свежем воздухе

№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.

Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.

Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.

Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья

№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.

Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.

Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.

№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.

Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.

№ 4. Улучшается сон.

Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.

Больше гуляешь – крепче спишь

№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.

Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.

Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!

В чём заключается польза ходьбы пешком

Во время прогулки у занимающегося усиливаются кровообращение в конечностях, позвоночнике, суставах, пищеварительном тракте, органах малого таза. В результате все ткани насыщаются кислородом. 

Кроме того, лимфа доставляет питательные вещества (витамины, макро и микроэлементы) в каждую клеточку организма. Это приводит к следующим положительным эффектам:

  • улучшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • повышению физической и умственной работоспособности;
  • снятию мышечных зажимов;
  • расслаблению позвоночника;
  • укреплению кровеносных сосудов;
  • нормализации работы сердца, печени, почек и других жизненно важных органов;
  • ускорению обменных процессов.

Прогулка пешком помогает отвлечься от неприятных мыслей. Особенно полезно гулять по утрам, чтобы взбодриться перед рабочим днём и повысить продуктивность. 

К интересным выводам пришли учёные из Стэндфордского университета. Они выяснили, что люди, ведущие активный образ жизни, выдают в 1,5 раза больше творческих идей, чем их малоподвижные коллеги.Ходьба пешком для пользы имеет накопительный эффект. Чем больше месяцев подряд выходить на прогулку, тем становишься стройнее и здоровее.

Польза для женщин

Основная польза для женщин заключается в улучшении работы репродуктивной системы. Движения ног усиливают кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные процессы. 

А постоянное снабжение клеток кислородом позволяет нормализовать гормональный фон.

Кроме того, ходьба пешком продлевает молодость. Прогулки по вечерам улучшают сон. Последний просто необходим для профилактики возрастных изменений.

Польза для мужчин

Польза прогулок для мужчин заключается в повышении физической силы и выносливости. Ведь прогулка в быстром темпе отлично тренирует мышцы. 

Особенно в том случае, если мужчина ходит по неровной поверхности (гравийной дороге, песку, горному склону).

Также прогулка положительно влияет на состояние сосудов половых органов, предотвращая эректильную дисфункцию. Мужчины, ведущие активный образ жизни, отмечают улучшения в интимной сфере.

Польза для пожилых людей

Максимальную пользу занятие приносит пожилым людям. Оно снижает риск опасных хронических заболеваний. 

Ниже приведено два известных научных обзора, посвящённых этому вопросу.

  1. Обзор Университетского колледжа Лондона. Учёные просмотрели более 4 тысяч научных статей о влиянии прогулок на состояние здоровья, написанных в 1970-2007 годах. Оказалось, что регулярные прогулки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, а преждевременной смерти – на 32%.
  2. Обзор семи исследований Гарвардского университета. В одном из экспериментов приняли участие более 10 тысяч человек. Учёные пришли к выводу, что ежедневная тренировка в объёме более 2 км снижает риск преждевременной смерти от любых причин на 22%.

Чем вызваны подобные эффекты? Всё просто. Во время занятий на свежем воздухе человек тренирует мышцы миокарда и разгоняет кровь по всему телу. Это приводит к нормализации давления, пульса, очищению артерий от «плохого» холестерина. Так сердечно-сосудистая система постепенно оздоравливается.

Кроме того, при прогулках позвоночник принимает естественное прямое положение и расслабляется. Поэтому они служат отличной профилактикой остеохондроза.

Польза ходьбы пешком

Как подготовиться к суточному мониторингу ЭКГ по Холтеру?

Предварительно вас проконсультирует врач. Он расскажет вам о том, что представляет собой холтеровское ЭКГ мониторирование, для чего нужно исследование в вашем случае, как правильно носить устройство, вести записи.

Перед установкой монитора нужно помыться — так как во время ношения его нельзя мочить и снимать. Если пациент — мужчина с обильной растительностью на груди — её, скорее всего, придется сбрить, так как в противном случае не получится нормально закрепить электроды и получить достоверный результат.

Обычно другие электрические приборы не влияют на работу холтеровского монитора, и всё же его лучше держать подальше от мобильных телефонов, плееров, микроволновых печей, электробритв и электрощеток, магнитов, металлодетекторов.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

  • не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
  • подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
  • тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Можно ли заниматься бегом во время беременности?

При нормально протекающей беременности умеренные физические нагрузки настоятельно рекомендуются: в течение недели занятия спортом должны отнимать не менее 150 минут. Однако бег, особенно во второй половине срока беременности, к числу предпочтительных видов физических нагрузок для будущих мам не относится. Врачи называют сразу несколько причин, почему женщинам «в положении» не стоит бегать.

Бег при беременности — постоянное сотрясение тела

Возникающее при беге сотрясение организма может негативно отразиться на течении беременности. Бегать на ранних сроках беременности или на этапе активного планирования ребенка не рекомендуется из-за риска самопроизвольного аборта. В имплантационный период матке требуется покой, в противном случае оплодотворенная яйцеклетка может не закрепиться вовсе или недостаточно хорошо внедриться в стенку матки, что чревато выкидышем на очень ранних сроках (так называемая биохимическая беременность).

На более поздних сроках бег чреват отслойкой плодного яйца или плаценты и даже преждевременным началом родовой деятельности.

Бег при беременности — нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Будущий ребенок получает питательные вещества и избавляется от продуктов обмена при помощи маточно-плацентарного кровотока, для покрытия потребностей которого в организме будущей матери существенно увеличивается объем циркулирующей крови. Ввиду этого нагрузка на сердце увеличивается, появляются тахикардия, одышка, прослушиваются систолические шумы. Бег внезапно и достаточно сильно нагружает сердце, что может привести к печальным последствиям.

Допустимая комфортная частота сердечных сокращений (ЧСС):

  • для женщин моложе 20 лет — 140–150 ударов в минуту;
  • для женщин в возрасте 20–29 лет — 135–150 ударов в минуту;
  • для женщин в возрасте 30–39 лет — 130–145 ударов в минуту;
  • для женщин старше 40 лет — 125–140 ударов в минуту.

У большинства будущих мам ЧСС в состоянии покоя равняется 120 ударам в минуту. Из этого следует, что интенсивность физнагрузок при беременности должна быть весьма несущественной, чтобы не выходить за пределы диапазона комфортной зоны.

Бег при беременности — риск травматизации

  • Частыми спутниками первого триместра беременности являются недомогание, слабость, головокружение, тошнота и даже потеря сознания. Бег во время беременности на ранних сроках может привести к травматизации женщины, если один или несколько из перечисленных выше симптомов настигнут ее во время пробежки.
  • По мере роста живота в организме женщины также меняются центр тяжести и анатомическая ось позвоночника, становится сложнее удерживать равновесие, особенно во время бега.
  • Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, необходимый для расслабления связок лонного сочленения и вытекающего из этого расширения таза, обеспечивающего нормальное течение родов. Однако действие релаксина не ограничивается одними только связками лобкового симфиза и распространяется на волокнистую соединительную ткань во всем организме. Поэтому риск растяжения связок даже при ходьбе повышен, что уж говорить о беге.

Пешком – до последней недели!

Последние недели беременности – самые тяжелые для женского организма. Нагрузка на все системы ее органов (и механическое давление плода на них) достигают предела. Понятно, что потребность в кислороде возрастает пропорционально

Как и важность поддержания в тонусе сердца и сосудов. А всему этому способствуют все те же прогулки на свежем воздухе

О том, что происходит с женщиной и малышом в этот период, узнайте из статьи 3 триместр беременности>>>

Обратите внимание! На поздних сроках особенное значение приобретает укрепление мышц: ног, таза, спины, ягодиц. Все это нам и обеспечивают систематические прогулки

Во время родов, организм скажет вам “спасибо”, поверьте!

Боль во время ходьбы у беременных внизу живота

Причин болей может быть несколько, но не стоит сразу пугаться. Это может быть связано с перестроением и растяжкой связок, поддерживающих живот. Если боль, не проходящая и острая, стоит немедленно обратиться к врачу. А если, это периодическая и отпускающая не резкая боль, то, скорее всего причина не так страшна, но стоит прекратить прогулку и отдохнуть. В любом случае, не допускайте перенапряжения и лишних стрессов для организма.

Ходьба обеспечивает беременную женщину тем необходимым минимумом движения, который ей необходим для улучшения состояния и благоприятной беременности. Многие женщины, продолжают заниматься своим любимым видом спорта до самых родов, но для этого необходима подготовленность, для остальных, вполне доступна и полезна ходьба, как способ поддержания здоровья. Ходите и будьте здоровы!

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

  • 2 км – это 2500 Ш;
  • 3 км – 3750;
  • 4 км – 5000;
  • 5 км – это 6250;
  • 10 км – 12500.

Правила бега для беременных женщин

Удивительно, но большинство будущих мам избегают пробежек и едва ли не с первых часов после зачатия ребенка переходят на энергосберегающий режим. Вместо бега – спокойная ходьба, а на замену занятиям в зале приходят посиделки перед телевизором. Гинекологи предупреждают: малоподвижный образ жизни опасен для беременных женщин и может привести к весьма нежелательным последствиям

Бегать при беременности можно и нужно, но только с соблюдением мер предосторожности:

  1. Начинать пробежку нужно с разминки. Перед тренировкой можно пройтись в быстром темпе, сделать несколько упражнений для голеностопных и коленных суставов.
  2. Пробежки должны быть регулярными, в идеале – каждый день в одно и то же время. Такая физическая нагрузка помогает телу постепенно адаптироваться и позволяет медленно увеличивать время бега.
  3. Первая пробежка должна быть не более 15-20 минут. Со временем длительность бега можно увеличивать до 30-40 минут.
  4. Бегать нужно только при хорошем самочувствии. Беременным женщинам нужно особенно внимательно прислушиваться к сигналам своего тела и делать только то, что пойдет ему на пользу. Сильная усталость, слабость, головокружение – не лучшие спутники для бега. И напротив, при легкой сонливости или плохом настроении пробежка поможет вернуться в тонус и придаст сил на весь день.
  5. Для бега следует подбирать удобную обувь, одежду по сезону.
  6. Не стоит бегать в проливной дождь или в гололед. Польза от такой пробежки сомнительна, зато риски для здоровья значительные.
  7. Лучшее время для пробежки – раннее утро или поздний вечер. Многим будущим мамам бег на закате помогает расслабиться, выбросить лишние мысли из головы и подготовиться ко сну.
  8. Для пробежки стоит выбирать ровные асфальтированные дорожки или лесные тропинки вдали от автотрасс.
  9. Во время бега нужно контролировать пульс, следить за ритмичностью дыхания (самостоятельно или с помощью фитнес-браслетов). Частота сердечных сокращений не должна превышать 100-110 ударов в минуту.

Польза бега при беременности

Бег – это особый вид спорта, который пойдет на пользу практически всем, но только при дозированной нагрузке. Многие фитнес-тренеры, специализирующиеся на занятиях с беременными женщинами, рекомендуют своим подопечным бегать – регулярно, но без лишнего напряжения. О пользе бега можно говорить много, но для будущих мам имеют значение такие аспекты:

  • Нормализация сна и устранение одной из ключевых причин бессонницы.
  • Стимуляция работы дыхательной системы.
  • Активизация пищеварительного тракта и усиление выработки необходимых ферментов.
  • Повышение тургора кожи, улучшение состояния ногтей и волос.
  • Стимуляция кровотока в мышцах и суставах.
  • Улучшение микроциркуляции во всех внутренних органах (в том числе малого таза).
  • Активизация обмена веществ и профилактика набора лишнего веса.
  • Повышение жизненного тонуса.
  • Улучшение настроения, профилактика депрессии во время беременности и после родов.

Многочисленные научные исследования показали, что бег способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Люди, регулярно выходящие на пробежку, выносливы, работоспособны, эмоционально устойчивы и ощущают себя гораздо более счастливыми, чем те, кто пренебрегает физической нагрузкой.

Правила летней прогулки беременной женщины

Летние прогулки будущим мамам необходимы, но важно делать это правильно. Чтобы избежать неприятных последствий, воспользуйтесь несложными рекомендациями:

  • Одежду подбирайте легкую, просторную, практичную желательно из натуральных материалов. Если планируете прогуляться в лесу, дополнительно возьмите летнюю куртку, чтобы защитить себя от насекомых.
  • Обувь должна быть максимально легкой, удобной, разношенной, «дышащей».
  • Прогуливаясь возле водоема, накиньте на плечи кофточку или палантин, там воздух прохладнее.
  • Обязательно надевайте головной убор.
  • В жару берите с собой зонтик от солнца.
  • Незадолго до выхода из дома, нанесите на открытые участки кожного покрова солнцезащитное средство.

На третьем триместре надевайте, отправляясь на прогулку, бандаж

Прогулки полезны для всех, в том числе и будущих мам, но на последней стадии беременности, следует соблюдать осторожность, чтобы избежать травм и других возможных неприятностей

Можно ли бегать на ранних сроках беременности?

Напомним, что в первом триместре срока у малыша закладываются все органы, формируются его системы. Это самый важный период беременности. Именно поэтому до 12 недель бегом будущим мамам заниматься не стоит. Категорически этого делать нельзя, если есть угроза прерывания беременности, у женщины низкий гемоглобин, токсикоз

Нездоровое протекание беременности требует крайней осторожности и максимального ограничения двигательной активности

Даже если у женщины все в порядке, большинство акушеров-гинекологов не рекомендуют в первом триместре бегать. Они могут посоветовать плавать, больше гулять, заниматься йогой.

Бег – это один из самых популярных и вместе с тем относительно безопасных видов спорта. Бегать может любой человек, и для этого не нужно обладать особыми навыками или записываться в дорогие фитнес-клубы. Регулярные пробежки стимулируют иммунитет, улучшают функционирование внутренних органов и повышают настроение

Бегать можно и во время беременности, но с соблюдением определенных мер предосторожности и только после консультации с врачом

Чулки для операции

Компрессия ног при операции уменьшает вероятность образования тромбов и является стандартной процедурой при плановых операциях под общей анестезией длительностью более 15 мин в развитых странах. Возникший тромбоз может привести к тромбоэмболии и гибели пациента (одна операция на 10.000). Если Вы хотите уменьшить свои риски — используйте этот способ профилактики — антитромбоэмболические чулки для операции.

Антитромбоэмболические операционные чулки надевают до операции на ноги и снимают, когда пациент сможет самостоятельно активно вставать и ходить после неё. Признак правильно надетых чулок — вертикальный прямоугольник  на резинке должен стать квадратиком. Если он стал горизонтальным прямоугольником — значит чулки перетянули кверху. Нашим пациентам компрессионные чулки помогает надеть средний персонал отделения. Для этого есть специальное устройство.

Вместо компрессионных чулок можно использовать более дешёвые элластичные бинты (5 метров на одну ногу) — продаются в аптеках. Компрессионные антитромбоэмболические чулки можно приобрести у поставщиков компрессионного белья (смотрите внизу страницы).

Сроки беременности: когда лучше всего лететь?

Самым благоприятным временем для перелета является второй триместр, с 14-й по 28-ю неделю беременности. В первом триместре существует риск выкидыша: основные органы ребенка еще не сформировались, а пассажирку скорее всего будут мучить неприятные симптомы токсикоза. В третьем триместре велика опасность преждевременных родов, кроме того, из-за размеров живота беременной может быть просто неудобно в тесном кресле самолета.

Однако главным руководством к принятию решения об отпуске в дальних краях должно стать мнение вашего гинеколога, ведь именно он знает обо всех осложнениях вашей беременности и осведомлен о возможных проблемах. Если все в порядке, то врач будет солидарен с всемирной организацией здравоохранения, которая не рекомендует садиться в самолет лишь в таких случаях: беременность более 36 недель (более 32 недель при многоплодии); осложненная беременность (патология беременности, угроза выкидыша и другое); в течение семи дней после родов.

А в королевской коллегии акушеров-гинекологов Великобритании абсолютными противопоказаниями для перелета считают предлежание плаценты, преэклампсию и анемию тяжелой степени.

Причины боли во время ходьбы при беременности

В организме беременной женщины происходят колоссальные изменения. По этой причине вы можете испытывать болезненные ощущения во время активных прогулок.

Вот эти факторы:

  1. Защемление седалищного нерва. Ваш малыш растет, матка увеличивается — может защемить нерв. В этом случае болит только с одной стороны;
  2. Размягчение лонного сочленения. При симфизите у вас будет острая, колющая боль в лобке;
  3. Плоскостопие беременных. Даже если до зачатия у вас не было ортопедических проблем, они могут появиться по мере набора веса и отеков. Проявляется болями в ногах и быстрой утомляемостью;
  4. Дефицит кальция. В этом случае во время прогулок вы почувствуете боль в отдельных суставах. Проинформируйте акушера — может понадобиться препарат кальция или витаминный комплекс для будущих мам;
  5. Сильное напряжение связок. Если связки, которые удерживают матку, перенапряжены, появится боль по бокам живота. В этой ситуации поможет бандаж. Посоветуйтесь с врачом, какая модель вам подойдет больше. Бандаж поддерживает живот, снижает нагрузку со спины, позволяет избежать растяжек;
  6. Варикозное расширение вен. Дает о себе знать отеками, болью в ногах. Они словно гудят, тяжелеют. Проявления усиливаются к концу дня. Если это ваш случай, ходите по утрам. Возможно, врач порекомендует антиварикозные чулки — не пренебрегайте ими.

Почему ходить – полезно для здоровья?

Регулярная ходьба обладает всеми стандартными преимуществами аэробных упражнений, такими как улучшение работы сердца и кровеносной системы, нормализация артериального давления, снижение тревожности, а также позволяет нормализовать артериальное давление. Прелесть ходьбы в том, что она бесплатна, не требует большого количества специального оборудования и ей можно заниматься практически везде. Тем не менее, в век высокоинтенсивных кардиотренировок ходьба, возможно, является несколько недооцененным способом заставить сердце и мышцы работать. Кстати, ходьба – одна из наиболее изученных форм физических упражнений. Но сколько нужно ходить, чтобы быть здоровым?

Начиная с 1960-х годов исследователи изучали миф о 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя проходить ежедневно 10 000 шагов или более, безусловно, полезно для здоровья и отличная цель – это не универсальная рекомендация для здоровья. Недавно мой коллега Рамис Ганиев рассказывал почему, рекомендую к прочтению.

В целом, ходьба – это хорошее упражнение, потому что она заставляет работать большие группы мышц и оказывает положительное влияние на большинство систем организма.

Примечательно, что результаты сразу нескольких научных исследований показали, что значительную пользу для здоровья можно получить, если ежедневно проходить намного меньше 10 тысяч шагов. Например, результаты исследования ученых из Гарвардского университета, в котором приняло участие более 16 000 пожилых женщин, показало, что среди женщин, которые ежедневно проходили не менее 4400 шагов в день, был значительно снижен риск преждевременной смерти по сравнению с их менее активными сверстницами.

Как отмечают авторы исследования, опубликованного в журнале JAMA Research Letters, как и при любом упражнении, физическая польза от ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Говоря проще: чаще гуляйте, ходите быстро и долго. Цель заключается в том, чтобы идти достаточно быстро, для увеличения частоты сердечных сокращений.

Когда нельзя заниматься ходьбой при беременности

Все занятия физическими нагрузками,будь это просто ходьба или занятия фитнесом, следует обговаривать с доктором, у которого вы состоите на учете, ему важно знать все подробности о вашей беременности и физическом состоянии и мамы и ребенка.
Беременным ходить долго и быстро вообще противопоказано, в особенности нельзя, если наблюдается повышение тонуса матки, сильный токсикоз, выраженном резком гестозе, если существует угроза потери малыша или острые и хронические заболевания, а также многоводии.
Не рекомендуется много ходить на поздних сроках беременности. Делать это нужно не спеша, и при сопровождении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector